Voćni sok mnogima je omiljen napitak za doručak ili osvježenje, no često se postavlja pitanje koliko utječe na razinu šećera u krvi. Iako sadrži prirodne šećere iz voća, za razliku od cijelog voća ima znatno manje vlakana, zbog čega se ugljikohidrati iz soka mogu brže probaviti i apsorbirati, piše Večernji list.
To ipak ne znači da voćni sok treba potpuno izbaciti iz prehrane. Na njegov utjecaj na organizam utječu količina koju popijemo, sastav samog napitka, namirnice s kojima ga konzumiramo, ali i individualne razlike među ljudima.
Zašto voćni sok brzo podiže šećer u krvi?
Kada se voće cijedi, iz njega se uklanja velik dio vlakana. Upravo su vlakna jedna od važnih komponenti koja usporava probavu i ulazak glukoze u krvotok.
Nutricionisti ističu da voćni sok zbog toga može sadržavati ugljikohidrate koji se relativno brzo apsorbiraju. Prirodni šećeri u soku više nisu zarobljeni u strukturi cijelog ploda, pa su organizmu dostupniji.
Rezultat može biti brži porast razine šećera u krvi, osobito kada se sok konzumira samostalno.
Vlakna iz cijelog voća imaju važnu ulogu u probavi. U probavnom sustavu mogu usporiti pražnjenje želuca i brzinu kojom glukoza dospijeva u krv. Osim toga, sudjeluju u procesima koji potiču oslobađanje hormona povezanih s regulacijom inzulina i šećera u krvi.
Problem je i u količini soka koju lako popijemo
Još jedan razlog zbog kojeg voćni sok može imati veći utjecaj na šećer u krvi jest količina koju je moguće popiti u vrlo kratkom vremenu.
Dok je za pojesti nekoliko komada cijelog voća potrebno određeno vrijeme, čaša soka može se popiti gotovo u nekoliko gutljaja. Na taj način u kratkom vremenu unosimo veću količinu ugljikohidrata.
Primjer su naranče. Za jednu čašu soka može biti potrebno približno tri naranče, što pokazuje koliko je voća moguće koncentrirati u jednom napitku. Kod cijelog voća žvakanje i osjećaj sitosti prirodno mogu pomoći u kontroli količine.
Zato veća količina soka odjednom može rezultirati i izraženijim porastom glukoze u krvi.
Nije svaki voćni sok isti
Važno je razlikovati 100-postotni voćni sok od voćnih napitaka, koktela i sličnih proizvoda.
Stopostotni sok sadrži šećere koji prirodno potječu iz voća, dok neki voćni napici mogu sadržavati i dodane šećere. Zbog toga je prije kupnje važno provjeriti deklaraciju i tablicu hranjivih vrijednosti.
Proizvodi s većom količinom dodanog šećera mogu dodatno povećati unos ugljikohidrata i dugoročno biti nepovoljniji za zdravlje.
Istraživanja pritom pokazuju razliku između različitih vrsta napitaka. Veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 povezuje se prije svega s voćnim napitcima koji nisu stopostotni sokovi, dok za čisti voćni sok takva povezanost nije jednako izražena.
Kako piti voćni sok, a kontrolirati šećer u krvi?
Ako ne želite potpuno izbaciti voćni sok iz prehrane, stručnjaci savjetuju nekoliko jednostavnih pravila.
Prije svega, prednost treba dati stopostotnom voćnom soku bez dodanog šećera. Jednako je važno paziti na veličinu porcije. Kao praktična preporuka navodi se količina od oko 1,2 decilitra, odnosno nešto više od pola standardne čaše.
Treba obratiti pozornost i na podatke na ambalaži jer deklarirana veličina porcije ne mora odgovarati količini koju inače ulijemo u čašu.
Još je jedna mogućnost piti sok uz uravnotežen obrok koji sadrži proteine i zdrave masti. Takva kombinacija može usporiti probavu i pomoći u stabilnijem porastu šećera u krvi.
Cijelo voće ipak je bolji izbor
Iako stopostotni voćni sok može biti dio uravnotežene prehrane, cijelo voće ima važnu prednost – sadrži znatno više vlakana.
Vlakna doprinose osjećaju sitosti i usporavaju apsorpciju ugljikohidrata. Zbog toga cijelo voće općenito predstavlja povoljniji izbor za osobe koje žele bolje kontrolirati unos šećera i ugljikohidrata.
Istraživanja također upućuju na povezanost većeg unosa cijelog voća s nižom razinom šećera u krvi natašte, dok je kod voćnog soka učinak na tom području uglavnom neutralan.
Voćni sok nije nužno zabranjen
Voćni sok može relativno brzo povisiti razinu šećera u krvi, prvenstveno zato što u njemu nedostaje velik dio vlakana prisutnih u cijelom voću. Međutim, stručnjaci upozoravaju da ga zbog toga nije potrebno automatski označiti kao nezdrav ili ga potpuno izbaciti iz prehrane.
Ključ je u količini, izboru proizvoda i načinu konzumacije. Stopostotni voćni sok bez dodanog šećera, u manjoj porciji i uz uravnotežen obrok, može biti dio prehrane.
Ipak, kada je moguće birati između čaše soka i cijelog komada voća, prednost je bolje dati cijelom voću zbog većeg udjela vlakana i bolje kontrole količine.
Za osobe koje imaju dijabetes ili probleme s regulacijom šećera u krvi, individualna reakcija može biti različita pa je važno pratiti vlastite vrijednosti glukoze i prehranu prilagoditi preporukama zdravstvenog stručnjaka.
