Kada je riječ o zdravlju srca i krvnih žila, najčešće se naglašava važnost smanjenja unosa soli, zasićenih masti i ultraprerađene hrane. No jednako je važno znati koje namirnice češće uključiti u svakodnevnu prehranu. Posebno se ističe voće, koje sadrži vlakna, vitamine, minerale i biljne spojeve koji mogu pridonijeti očuvanju kardiovaskularnog zdravlja, prenosi Večernji list.
Profesor José Abellán-Alemán, stručnjak za kardiovaskularne rizike na Katoličkom sveučilištu u Murciji (UCAM), za Mirror je istaknuo važnost raznolike prehrane bogate voćem i povrćem. Njegova je preporuka jednostavna – birati voće različitih boja jer one često upućuju na različite biljne spojeve, uključujući polifenole, koji se istražuju zbog svojih antioksidativnih svojstava i mogućeg povoljnog djelovanja na zdravlje srca.
Među brojnim vrstama voća izdvojio je pet koje se posebno ističu svojim nutritivnim sastavom.
1. Crveno grožđe bogato je antioksidansima
Crveno grožđe sadrži antocijane, biljne pigmente zaslužne za crvene, ljubičaste i plave nijanse voća. Ti se spojevi istražuju zbog mogućeg povoljnog djelovanja na krvne žile i kardiovaskularni sustav.
Posebno je zanimljiva sorta Boombites, čije je meso intenzivno crvene boje, nalik onome kod trešanja i bobičastog voća. Prema navedenim podacima, sadrži znatno više antocijana od uobičajenog stolnog grožđa s tamnom kožicom.
Profesor Abellán-Alemán pritom se poziva na sustavni pregled objavljen u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, koji je pokazao povezanost visokog unosa antocijana s 26 posto nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Ipak, takvi rezultati pokazuju povezanost, a ne nužno izravnu uzročno-posljedičnu vezu.
2. Jabuke mogu pomoći u održavanju zdrave razine kolesterola
Jabuke su lako dostupne tijekom cijele godine, a osim vitamina i biljnih spojeva sadrže i vlakna važna za zdravu prehranu. Posebno se ističe pektin, vrsta topivih vlakana koja može pomoći u smanjenju apsorpcije kolesterola u crijevima i pridonijeti održavanju njegove zdrave razine u krvi.
Jabuke sadrže i flavonoide, biljne spojeve koji se povezuju s povoljnim učincima na zdravlje srca i krvnih žila. Zbog toga su dobar izbor za svakodnevni međuobrok, a najbolje ih je jesti cijele, umjesto da ih zamijenimo sokom.
Preporučuje se konzumacija dobro opranih jabuka s korom jer se u njoj nalazi dio korisnih biljnih spojeva. Uz to, cijeli plod pruža vlakna koja pridonose osjećaju sitosti i pravilnom radu probavnog sustava.
3. Citrusi mogu pridonijeti regulaciji krvnog tlaka
Naranče, limuni, grejp i limete poznati su po sadržaju vitamina C, ali njihova nutritivna vrijednost time ne završava. Sadrže i flavonoide poput hesperidina i naringina, koji su predmet istraživanja zbog mogućeg utjecaja na krvni tlak i funkciju krvnih žila.
Citrusi sadrže i kalij, mineral koji ima važnu ulogu u održavanju normalnog krvnog tlaka i ravnoteže tekućine u organizmu.
Istraživanje objavljeno u časopisu Epidemiology povezalo je redovitu konzumaciju citrusa s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. U pojedinim analizama zabilježeno je smanjenje rizika od 43 do 49 posto, no takve rezultate treba promatrati u kontekstu istraživane populacije, prehrambenih navika i drugih čimbenika koji utječu na zdravlje.
Prednost je preporučljivo dati cijelim plodovima umjesto samo cijeđenim sokovima jer se cijeđenjem gubi dio vlakana. Važno je napomenuti i da grejp može utjecati na djelovanje određenih lijekova, uključujući neke lijekove za snižavanje kolesterola. Osobe koje uzimaju terapiju trebale bi se sa svojim liječnikom ili ljekarnikom posavjetovati o mogućim interakcijama.
4. Trešnje sadrže spojeve koji se istražuju zbog učinka na krvne žile
Trešnje su još jedan dobar izbor za raznoliku prehranu. Njihova crvena boja upućuje na prisutnost antocijana, a sadrže i druge flavonoide s antioksidativnim svojstvima.
Pojedina istraživanja upućuju na to da bi konzumacija trešanja mogla povoljno utjecati na određene pokazatelje kardiovaskularnog zdravlja, među kojima su krvni tlak i funkcija endotela.
Endotel je tanki sloj stanica koji oblaže unutrašnjost krvnih žila i sudjeluje u regulaciji njihova širenja i sužavanja. Njegova je funkcija važna za normalan protok krvi i zdravlje krvožilnog sustava.
Ipak, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se preciznije utvrdilo u kojoj mjeri trešnje utječu na dugoročno zdravlje srca. Njihova je najveća vrijednost to što su, kao i drugo voće, dio prehrane bogate raznovrsnim hranjivim tvarima.
5. Nar je bogat polifenolima
Nar se ističe sočnim crvenim sjemenkama i visokim udjelom polifenola, biljnih spojeva koji se istražuju zbog antioksidativnih svojstava. Među njima su antocijani i drugi spojevi koji mogu pomoći u neutralizaciji slobodnih radikala.
Slobodni radikali nestabilne su molekule koje u prekomjernim količinama mogu pridonijeti oštećenju stanica. Zbog toga su antioksidansi predmet brojnih istraživanja o povezanosti prehrane i zdravlja.
Nar se može jesti samostalno, ali i dodavati u salate, jogurt, zobene kaše i druga jela. Na taj način jednostavno se obogaćuje svakodnevni jelovnik, a pritom se unose vlakna i različiti biljni spojevi.
Ipak, ni nar nije čudesna namirnica koja sama po sebi može spriječiti bolesti srca. Njegove potencijalne koristi treba promatrati kao dio ukupnih prehrambenih navika i zdravog načina života.
Za zdravo srce važna je raznolika prehrana
Iako je profesor Abellán-Alemán izdvojio crveno grožđe, jabuke, citruse, trešnje i nar, naglasak nije samo na tih pet vrsta voća. Svaka vrsta sadrži drukčiju kombinaciju vitamina, minerala, vlakana i biljnih spojeva, zbog čega je raznolikost važna za uravnoteženu prehranu.
Opće prehrambene preporuke potiču svakodnevnu konzumaciju najmanje pet porcija voća i povrća, što ukupno iznosi približno 400 grama dnevno. Pritom se voće ne bi trebalo promatrati kao zamjena za druge zdrave navike, već kao dio šireg pristupa očuvanju zdravlja.
Uz redovitu konzumaciju voća i povrća, zdravlju srca pridonose uravnotežena prehrana, ograničavanje prekomjernog unosa soli, redovita tjelesna aktivnost, nepušenje i kontrola krvnog tlaka te razine kolesterola.
Zaključak je jednostavan: umjesto da se usredotočimo samo na ono što trebamo izbaciti iz prehrane, korisno je češće birati raznovrsno voće i povrće. Takve navike mogu dugoročno pridonijeti očuvanju zdravlja srca i krvnih žila.
