Kruh je jedna od prvih namirnica koje mnogi izbacuju iz prehrane kada žele smršavjeti. No, potpuno izbacivanje kruha nije nužno za mršavljenje, a važnu ulogu može imati i vrsta brašna od kojeg je napravljen. Velika analiza znanstvenih istraživanja pokazala je da cjelovite žitarice mogu pridonijeti zdravlju srca i boljoj regulaciji šećera u krvi, iako njihov učinak na gubitak kilograma nije velik, prenosi Index.
Analiza objavljena u rujnu 2026. godine u znanstvenom časopisu European Heart Journal obuhvatila je 87 randomiziranih kliničkih ispitivanja s ukupno 6529 sudionika. Istraživači su proučavali kako unos cjelovitih žitarica utječe na tjelesnu težinu, kolesterol, krvni tlak i druge pokazatelje metaboličkog zdravlja.
Rezultati upućuju na to da nije potrebno izbaciti sve vrste kruha i žitnih proizvoda kako biste se hranili zdravije. Umjesto toga, važnije je obratiti pozornost na njihov sastav i količinu koju konzumirate.
Koliko cjelovite žitarice pomažu pri mršavljenju?
Iako se integralni kruh i druge namirnice od cjelovitih žitarica često preporučuju u uravnoteženoj prehrani, njihova sposobnost poticanja mršavljenja ipak je ograničena.
U istraživanjima koja su uspoređivala različite skupine ispitanika, oni koji su konzumirali više cjelovitih žitarica u prosjeku su izgubili oko pola kilograma više od ostalih. Prema zaključcima istraživača, riječ je o premaloj razlici da bi se smatrala klinički značajnim gubitkom tjelesne težine.
To znači da samo prelazak na integralni kruh neće nužno dovesti do vidljivog smanjenja kilograma. Za mršavljenje su i dalje važni ukupni kalorijski unos, veličina porcija i dugoročne prehrambene navike.
S druge strane, rezultati istraživanja pokazali su i određene koristi koje nisu izravno povezane s gubitkom kilograma.
Među njima se ističe smanjenje LDL kolesterola, poznatog kao loš kolesterol, kao i poboljšanja pojedinih pokazatelja povezanih s krvnim tlakom i regulacijom šećera u krvi.
Drugim riječima, odabir kvalitetnijih žitnih proizvoda može biti koristan za zdravlje čak i ako se broj na vagi ne mijenja značajno.
Zašto je integralni kruh bolji izbor od bijelog?
Glavna razlika između cjelovitih i rafiniranih žitarica nalazi se u načinu njihove obrade.
Cjelovite žitarice sadrže sva tri dijela zrna – mekinje, klicu i endosperm. U njima se nalaze prehrambena vlakna i različite hranjive tvari koje se tijekom proizvodnje rafiniranog brašna djelomično uklanjaju.
Kod proizvodnje bijelog brašna uklanjaju se mekinje i klica, zbog čega ono sadrži manje vlakana i nekih drugih hranjivih sastojaka u usporedbi s cjelovitim brašnom.
Cjelovite žitarice ne moraju se konzumirati samo u obliku cijelih zrna. Mogu se koristiti i za pripremu kruha, tjestenine i drugih proizvoda. U ovu skupinu namirnica pripadaju i zobene pahuljice te integralna riža.
Prema podacima navedenima uz istraživanje, najveće koristi za većinu proučavanih zdravstvenih pokazatelja zabilježene su pri dnevnom unosu od približno 60 do 100 grama cjelovitih žitarica, izraženo u suhoj masi.
Pritom treba imati na umu da se ta količina ne odnosi na istu težinu gotovog kruha ili kuhane riže jer oni sadrže vodu i druge sastojke.
Nije svaki integralni kruh jednako zdrav
Iako se proizvodi od cjelovitih žitarica često smatraju boljim izborom, oznaka „integralno” sama po sebi nije jamstvo kvalitetnog sastava.
Pojedini proizvodi mogu sadržavati veće količine dodane soli, šećera i masti, čak i ako imaju određeni udio cjelovitih žitarica.
Primjerice, kruh napravljen pretežno od cjelovitog brašna ne mora imati jednaku prehrambenu vrijednost kao industrijski proizvod kojem je dodana tek manja količina cjelovitih žitarica.
Autori komentara objavljenog uz istraživanje upozorili su i na to da se većina dostupnih dokaza odnosi na minimalno ili umjereno prerađene žitne proizvode. Još nije dovoljno istraženo pružaju li izrazito prerađene namirnice s dodatkom cjelovitih žitarica jednake zdravstvene koristi.
Zato je pri kupnji kruha i drugih žitnih proizvoda korisno pročitati popis sastojaka, provjeriti udio cjelovitih žitarica i obratiti pozornost na količinu soli, šećera i masti.
Što znanstvenici kažu o ograničenjima istraživanja?
Iako je analiza obuhvatila velik broj kliničkih ispitivanja, postoje i određena ograničenja. Većina istraživanja trajala je relativno kratko, u prosjeku oko osam tjedana.
Znanstvenici su pratili promjene zdravstvenih pokazatelja, ali nisu izravno istraživali hoće li sudionici dugoročno imati manji rizik od srčanog ili moždanog udara.
Američki kardiološki kolegij također je upozorio da se pouzdanost dokaza razlikuje ovisno o pokazatelju koji se promatra. Za neke rezultate, primjerice one povezane s ukupnim kolesterolom i opsegom struka, znanstvena je podloga čvršća nego za pojedine druge nalaze.
Zbog toga rezultate ne treba tumačiti kao konačan dokaz da cjelovite žitarice sprječavaju razvoj kardiovaskularnih bolesti. Ipak, oni pružaju dodatne argumente u prilog njihovu uključivanju u uravnoteženu prehranu.
Treba li izbaciti kruh ako želite smršavjeti?
Ne, potpuno izbacivanje kruha nije nužno za mršavljenje. Umjesto strogih zabrana, korisnije može biti zamijeniti dio proizvoda od rafiniranog brašna onima koji sadrže veći udio cjelovitih žitarica.
To u praksi znači češće birati kruh od cjelovitog brašna umjesto bijelog kruha, zobene pahuljice umjesto zaslađenih žitnih proizvoda ili integralnu rižu umjesto bijele.
Važna je i količina hrane koju konzumirate. Čak i nutritivno kvalitetne namirnice sadrže kalorije, pa njihov povećan unos ne znači automatski i gubitak kilograma.
Glavna poruka istraživanja nije da kruh pomaže pri mršavljenju, nego da cjelovite žitarice mogu biti dio zdrave prehrane. Ako želite smršavjeti, važnije je voditi računa o ukupnom energetskom unosu, veličini porcija i kvaliteti namirnica nego bez iznimke izbacivati čitave skupine hrane.
