Mnogi danas teško pronalaze vrijeme za odlazak u teretanu ili duže treninge, zbog čega sve više traže jednostavne vježbe koje aktiviraju cijelo tijelo i ne zahtijevaju dodatnu opremu. Upravo zato plank već godinama slovi kao jedna od najpopularnijih vježbi za jačanje mišića trupa i poboljšanje kondicije, piše Index.
Osobni treneri ističu kako je riječ o vježbi koju mogu raditi gotovo svi, bez obzira na dob ili razinu fizičke spremnosti. Dovoljno je nekoliko minuta dnevno kako bi se postupno osjetile promjene u snazi, držanju i stabilnosti tijela.
Što se događa s tijelom ako svaki dan radite plank?
Stručnjaci objašnjavaju da svakodnevno izvođenje planka prvenstveno jača takozvani core, odnosno duboke mišiće trupa koji imaju važnu ulogu u stabilizaciji tijela i zaštiti kralježnice. Redovito aktiviranje tih mišića može pomoći u smanjenju bolova u leđima, boljem držanju te većoj stabilnosti tijekom svakodnevnih aktivnosti.
Plank pritom ne aktivira samo trbušne mišiće. Tijekom pravilnog izvođenja rade i ramena, leđa, stražnjica te noge, zbog čega se ova vježba smatra jednom od najboljih za aktivaciju cijelog tijela bez pokreta i opterećenja zglobova.
Treneri navode kako se s vremenom može primijetiti i vidljivija definicija trbušnih mišića, ali naglašavaju da rezultat ovisi i o prehrani, tjelesnoj aktivnosti te postotku masnog tkiva.
Kada se vide prvi rezultati?
Prema riječima stručnjaka, prve promjene moguće je osjetiti već nakon dva do četiri tjedna redovitog izvođenja planka. Ljudi često primijete bolje držanje tijela, veću stabilnost i osjećaj “uspravnijeg” hoda.
Za vidljivije promjene na trbušnim mišićima obično je potrebno između šest i 12 tjedana dosljednog vježbanja, ovisno o intenzitetu treninga i životnim navikama.
Koliko dugo treba držati plank?
Treneri upozoravaju da početnici često rade pogrešku pokušavajući što dulje ostati u položaju, iako je pravilna tehnika puno važnija od trajanja.
Za početak preporučuju tri serije planka u trajanju od 20 do 30 sekundi, uz fokus na pravilno držanje tijela. Kao lakšu verziju savjetuju povišeni plank, primjerice s osloncem na klupu ili zid, kako bi tijelo postupno razvilo snagu.
Kako pravilno izvoditi plank?
Kod pravilnog izvođenja planka tijelo mora biti u ravnoj liniji od glave do pete. Kukovi ne smiju propadati prema podu niti biti previsoko podignuti, a vrat treba ostati u neutralnom položaju.
Stručnjaci savjetuju aktivaciju cijelog tijela tijekom vježbe – potrebno je stisnuti stražnjicu, zategnuti noge i držati trbušne mišiće aktivnima kako bi plank bio učinkovit i siguran.
Iako izgleda jednostavno, plank je jedna od vježbi koja uz redovito izvođenje može donijeti ozbiljne koristi za snagu, držanje i stabilnost cijelog tijela.
