Mnogi pretpostavljaju da će ih osam sati sna napuniti energijom za novi dan. No, ako se i nakon kvalitetnog odmora budite iscrpljeni, uzrok možda nije samo nedostatak sna. Kronični umor može biti posljedica brojnih svakodnevnih navika, prehrane, kvalitete zraka, manjka kretanja ili čak zdravstvenih problema, pišu 24sata.
Stručnjaci upozoravaju da male promjene u svakodnevnoj rutini često mogu napraviti veliku razliku te pomoći da se osjećate odmornije i puni energije.
1. Spavate u prostoriji s previše ugljičnog dioksida
Ako tijekom noći držite zatvorene prozore, kvaliteta zraka u spavaćoj sobi može se znatno pogoršati. Povećana koncentracija ugljičnog dioksida povezuje se s lošijom kvalitetom sna, manje dubokog sna i višim razinama hormona stresa pri buđenju.
Rješenje je jednostavno – prije spavanja ili tijekom noći lagano otvorite prozor kako bi zrak mogao cirkulirati.
2. Niske razine kreatina mogu smanjiti energiju
Kreatin nije rezerviran samo za sportaše. Sudjeluje u proizvodnji ATP-a, glavnog izvora energije za stanice. Kako starimo, proizvodnja energije prirodno opada, pa neki stručnjaci smatraju da dodatak kreatina može pomoći u smanjenju umora.
Prije uzimanja dodataka prehrani preporučuje se savjetovanje s liječnikom ili ljekarnikom.
3. Premalo boravite na dnevnom svjetlu
Izlaganje prirodnom svjetlu tijekom dana pomaže regulaciji cirkadijalnog ritma, odnosno unutarnjeg biološkog sata. To može poboljšati kvalitetu sna i razinu energije tijekom dana.
Stručnjaci preporučuju svakodnevni boravak na otvorenom, posebno u jutarnjim satima.
4. Ne unosite dovoljno vlakana
Većina ljudi ne unosi preporučenih 30 grama vlakana dnevno. Hrana bogata vlaknima usporava oslobađanje šećera u krv, čime osigurava stabilniju energiju tijekom dana.
Na jelovniku bi se češće trebali naći:
- grah i mahunarke
- zeleno lisnato povrće
- bobičasto voće
- cjelovite žitarice
- orašasti plodovi i sjemenke.
5. Spavate dovoljno, ali se zapravo ne odmarate
Fizički san nije uvijek dovoljan za oporavak organizma. Konstantan stres i pretrpan raspored mogu ostaviti osjećaj iscrpljenosti unatoč dovoljno sati provedenih u krevetu.
Stručnjaci savjetuju da tijekom dana pronađete vrijeme za kratki odmor, šetnju, istezanje, čitanje ili boravak u prirodi.
6. Iz prehrane ste izbacili voće i smoothieje
Ako ste zbog šećera potpuno izbacili smoothieje ili određene vrste voća, moguće je da unosite premalo polifenola – antioksidansa koji pomažu radu mozga.
Njihovi dobri izvori su:
- bobičasto voće
- tamna čokolada
- crni grah
- čaj
- kava
- začinsko bilje i začini.
7. Navečer razmišljate o poslu i obvezama
Mozak tijekom sna obrađuje informacije prikupljene tijekom dana. Ako odlazite na spavanje pod velikim stresom, veća je vjerojatnost da ćete se probuditi usred noći razmišljajući o problemima.
Planiranje obveza prije odlaska u krevet može pomoći da se um lakše opusti.
8. Večerate prekasno
Kasni i obilni obroci, posebno oni bogati mesom i mastima, mogu otežati kvalitetan san jer organizam tijekom noći više energije troši na probavu nego na oporavak.
Za večeru se preporučuju lakši obroci s povrćem, ribom, piletinom ili tofuom.
9. Crijeva vam rade presporo
Zdravlje probavnog sustava usko je povezano s radom mozga. Spora probava može pridonijeti osjećaju tromosti i manjka energije.
Jedno od jednostavnijih prehrambenih rješenja koje se spominje u istraživanjima jest redovit unos kivija zbog vlakana koja potiču rad crijeva.
10. Jedete previše proteina, a premalo ugljikohidrata
Iako su proteini važni, pretjerano smanjenje ugljikohidrata može rezultirati manjkom energije.
Nutricionisti preporučuju uravnotežen tanjur:
- polovica povrće
- četvrtina kvalitetni ugljikohidrati
- četvrtina proteini
- uz dodatak zdravih masnoća.
11. Posteljina može utjecati na kvalitetu sna
Grinje, ostaci deterdženata i sintetički materijali mogu izazvati blage alergijske reakcije koje ometaju san.
Preporučuje se:
- prati posteljinu jednom tjedno
- koristiti deterdžente bez intenzivnih mirisa
- redovito prozračivati krevet i spavaću sobu.
12. Previše sjedite tijekom dana
Dugotrajno sjedenje povezano je s osjećajem umora i manjkom energije. Stručnjaci preporučuju da svakih 30 minuta ustanete i barem dvije minute prošećete ili se istegnete.
13. Uzrok može biti zdravstveni problem
Ako umor traje tjednima ili mjesecima, unatoč promjenama životnih navika, potrebno je potražiti liječnički savjet.
Najčešći medicinski uzroci uključuju:
- nedostatak željeza
- manjak vitamina B12
- poremećaje rada štitnjače.
Ovi poremećaji mogu uzrokovati kronični umor, slabu koncentraciju, osjećaj iscrpljenosti, nedostatak zraka pri naporu, trnce u rukama i nogama ili promjene tjelesne težine. Krvne pretrage mogu pomoći u otkrivanju uzroka.
Kada zbog kroničnog umora posjetiti liječnika?
Povremeni umor normalan je nakon stresnih razdoblja ili lošeg sna. Međutim, ako se kronični umor javlja svakodnevno, traje dulje vrijeme ili je praćen drugim simptomima poput vrtoglavice, lupanja srca, naglog mršavljenja, problema s disanjem ili izražene slabosti, potrebno je javiti se liječniku radi pregleda i potrebnih laboratorijskih pretraga.
U mnogim slučajevima uzrok se može otkriti i uspješno liječiti, a već male promjene u prehrani, kvaliteti sna i svakodnevnim navikama mogu značajno povećati razinu energije i poboljšati kvalitetu života.
