Povrće je nezaobilazan dio zdrave prehrane, no način pripreme može značajno utjecati na njegovu nutritivnu vrijednost. Dok neke vrste zadržavaju najviše vitamina kada se jedu sirove, druge tek nakon kratke termičke obrade oslobađaju korisne tvari koje organizam lakše iskorištava, pišu 24sata.
Stručnjaci ističu kako je najvažnije redovito uključivati povrće u svakodnevnu prehranu, bez obzira na način pripreme. Ipak, poznavanje nekoliko jednostavnih pravila može pomoći da iz omiljenih namirnica izvučete maksimum za svoje zdravlje.
Povrće koje je najbolje jesti sirovo
Neke vrste povrća najviše koriste organizmu upravo kada se konzumiraju svježe jer toplina smanjuje količinu osjetljivih vitamina i antioksidansa.
Zelena salata najbolji je izbor u sirovom obliku. Tako zadržava visoke razine vitamina C, vitamina B skupine i antioksidansa, a idealna je kao baza za razne salate.
Krastavac je također najzdraviji sirov, osobito s korom koja sadrži vrijedna vlakna i biljne spojeve. Zahvaljujući velikom udjelu vode, doprinosi hidrataciji organizma.
Paprika je jedan od najbogatijih prirodnih izvora vitamina C. Budući da toplina smanjuje njegovu količinu, najbolje ju je jesti svježu, samostalno ili kao dio salate.
Povrće koje je zdravije nakon kuhanja
Kod pojedinih vrsta povrća kratka termička obrada povećava dostupnost određenih hranjivih tvari ili poboljšava probavljivost.
Luk je koristan i sirov i kuhan, no kratko pirjanje ili lagano kuhanje omogućuje dobru ravnotežu između okusa i očuvanja korisnih spojeva poput kvercetina.
Češnjak je najvrjedniji kada se jede sirov ili se dodaje pred kraj kuhanja. Tako se najbolje čuva alicin, spoj kojem se pripisuju brojna korisna svojstva.
Mrkva nakon kuhanja na pari postaje još bogatiji izvor antioksidansa jer organizam lakše iskorištava beta-karoten.
Gljive su probavljivije nakon kratkog pirjanja, a pritom zadržavaju većinu hranjivih sastojaka.
Zelene mahune najbolje je pripremati na pari jer tako čuvaju vitamine, minerale i karakterističnu zelenu boju.
Šparoge također najviše hranjivih tvari zadržavaju kada se kratko kuhaju na pari.
Brokula, cvjetača i kupusnjače vole kratku obradu
Kod povrća iz porodice kupusnjača preporučuje se što kraća termička obrada.
Brokula je najkorisnija kada se kratko kuha na pari ili priprema u mikrovalnoj pećnici. Sjeckanje prije kuhanja dodatno potiče stvaranje sulforafana, snažnog antioksidansa.
Cvjetača zadržava više vitamina i minerala kada nije prekuhana, a ujedno postaje lakša za probavu.
Kupus također najbolje zadržava hranjive tvari nakon kratkog kuhanja na pari ili u mikrovalnoj pećnici.
Prokulice su najukusnije i nutritivno najvrjednije kada se kratko kuhaju ili peku.
Špinat, rajčica i krumpir postaju još korisniji kuhanjem
Kod nekih namirnica upravo toplina povećava iskoristivost važnih nutrijenata.
Krumpir se ne preporučuje jesti sirov jer je teško probavljiv. Kuhanjem postaje sigurniji i lakši za probavu, dok kora sadrži vrijedna vlakna i antioksidanse.
Špinat nakon kratkog kuhanja sadrži manje oksalata, što omogućuje bolju apsorpciju željeza i kalcija.
Rajčica je izvrstan primjer povrća koje kuhanjem postaje još hranjivije. Toplinska obrada povećava dostupnost likopena, snažnog antioksidansa povezanog sa zaštitom stanica od oksidativnog stresa.
Iako postoje razlike u načinu pripreme, stručnjaci naglašavaju da je najvažnije svakodnevno jesti raznovrsno povrće. Kombinacija svježih salata, lagano kuhanog povrća i termički obrađenih jela najbolji je način da organizam dobije širok spektar vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa potrebnih za očuvanje zdravlja.
