Dug i zdrav život želja je mnogih, a osim genetike, na zdravo starenje utječu i svakodnevne navike. Uravnotežena prehrana, redovita tjelesna aktivnost i kvalitetan san važni su za očuvanje zdravlja tijekom godina. Među namirnicama koje nutricionisti posebno izdvajaju nalazi se i brokula, povrće koje se lako uklapa u raznovrsna jela, piše Večernji list.
Iako nije svima omiljena, brokula je vrijedan izvor hranjivih tvari koje organizmu pomažu u obavljanju brojnih važnih funkcija. Kako piše EatingWell, njezine prednosti proizlaze iz kombinacije vitamina, prehrambenih vlakana i različitih biljnih spojeva koji mogu pridonijeti zaštiti stanica i zdravlju probavnog sustava.
Zašto je brokula dobra za zdravlje?
Nutricionistica Kelly Burgess ističe da brokula sadrži vlakna, vitamin C, karotenoide, flavonoide, fenolne kiseline i druge korisne biljne spojeve. Njihovo djelovanje povezano je s različitim funkcijama organizma, uključujući podršku imunološkom sustavu i zaštitu stanica od oksidativnog stresa.
Oksidativni stres i kronična upala niskog intenziteta povezuju se s brojnim promjenama koje se događaju tijekom starenja. Zbog toga znanstvenici istražuju ulogu prehrane bogate povrćem u očuvanju zdravlja i smanjenju rizika od određenih kroničnih bolesti.
Brokula je korisna i zbog prehrambenih vlakana koja podupiru probavu i zdravlje crijevnog mikrobioma. Korisne crijevne bakterije sudjeluju u brojnim procesima važnima za organizam, uključujući metabolizam i funkcioniranje imunološkog sustava.
Jedna šalica nasjeckane brokule sadrži približno 2,4 grama vlakana. Iako nije među povrćem s najvećim udjelom vlakana, redovita konzumacija može pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za tim važnim nutrijentima.
Sulforafan je jedan od najzanimljivijih sastojaka brokule
Posebnu pozornost stručnjaka privlači sulforafan, biljni spoj koji nastaje iz glukorafanina djelovanjem enzima mirozinaze. Brokula pripada porodici kupusnjača, u kojoj se nalaze i cvjetača, kelj, prokulice i kupus.
Nutricionistica Jennifer Pallian ističe sulforafan kao jedan od razloga zbog kojih je brokula zanimljiva u istraživanjima povezanima sa zdravim starenjem. Taj spoj može aktivirati signalni put povezan s proteinom Nrf2, koji sudjeluje u regulaciji prirodnih obrambenih mehanizama stanica protiv oksidativnog stresa.
Istraživači proučavaju može li takvo djelovanje pridonijeti očuvanju zdravlja tijekom starenja. U jednom istraživanju među odraslim osobama s dijabetesom tipa 2, svakodnevna konzumacija 10 grama praha od klica brokule bila je povezana sa smanjenjem određenih pokazatelja upale i oksidativnog stresa te poboljšanjem inzulinske rezistencije.
Ipak, rezultate pojedinačnih istraživanja ne treba tumačiti kao dokaz da će uobičajena porcija brokule imati jednake učinke. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se bolje razumjela uloga sulforafana u očuvanju zdravlja.
Koje vitamine sadrži brokula?
Osim biljnih spojeva i vlakana, brokula sadrži nekoliko važnih vitamina.
- Vitamin C sudjeluje u normalnom funkcioniranju imunološkog sustava, stvaranju kolagena i zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
- Vitamin K važan je za normalno zgrušavanje krvi i održavanje zdravlja kostiju.
- Folat (vitamin B9) sudjeluje u sintezi DNK i stvaranju novih stanica.
- Prehrambena vlakna pridonose normalnoj probavi, a mogu pomoći i u održavanju normalne razine kolesterola i šećera u krvi, ovisno o vrsti vlakana i ukupnom načinu prehrane.
Zahvaljujući takvom sastavu, brokula je dobar izbor za uravnotežen jelovnik u različitim životnim razdobljima.
Kako pripremiti brokulu da sačuva više korisnih sastojaka?
Brokulu možete jesti kuhanu, pečenu ili pripremljenu na pari, no način pripreme može utjecati na količinu pojedinih hranjivih tvari i nastanak sulforafana.
Kada nasjeckamo brokulu, glukorafanin dolazi u kontakt s enzimom mirozinazom, čime se omogućuje stvaranje sulforafana. Međutim, visoke temperature mogu smanjiti aktivnost tog enzima.
Zato se preporučuje jednostavan trik: nasjeckajte brokulu i ostavite je da odstoji prije kuhanja. Prema istraživanju koje se navodi u tekstu EatingWella, čekanje od 90 minuta omogućilo je stvaranje znatno veće količine sulforafana u usporedbi s neposrednom termičkom obradom. Ako nemate toliko vremena, i čekanje od približno 30 minuta može biti praktična opcija.
Brokulu je najbolje pripremati kratko, primjerice na pari, ili je termički obraditi uz malu količinu vode. Dugotrajno kuhanje u velikoj količini vode može smanjiti sadržaj nekih vitamina topljivih u vodi i drugih korisnih spojeva.
Trik sa senfom koji vrijedi isprobati
Još jedan zanimljiv savjet odnosi se na namirnicu koju mnogi već imaju u kuhinji – senf, odnosno sjemenke gorušice od kojih se proizvodi.
Sjemenke gorušice sadrže enzim mirozinazu, koji može pomoći pretvorbi glukorafanina u sulforafan i nakon termičke obrade brokule. U jednom istraživanju dodavanje jednog grama mljevenih sjemenki gorušice kuhanoj brokuli povećalo je dostupnost sulforafana u usporedbi s brokulom bez tog dodatka.
Učinak može ovisiti o načinu obrade gorušice, pa se ne može očekivati da će svaki senf imati jednaka svojstva. Ipak, malo mljevenih sjemenki gorušice može biti zanimljiv dodatak jelima od brokule, osobito ako želite isprobati nove kombinacije okusa.
Može li brokula pomoći u duljem i zdravijem životu?
Brokula ima brojne nutritivne prednosti, ali važno je naglasiti da nijedna pojedinačna namirnica ne može jamčiti dugovječnost. Zdravo starenje rezultat je kombinacije prehrambenih navika, tjelesne aktivnosti, sna i drugih životnih čimbenika.
Uz brokulu, u jelovnik je dobro redovito uključivati raznovrsno povrće i voće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke. Važno je i redovito se kretati, očuvati mišićnu masu, dovoljno spavati i izbjegavati pušenje.
Brokula je pritom jednostavan i pristupačan izbor koji se može pripremati na mnogo načina. Dodajte je juhama, salatama, tjestenini ili jelima iz pećnice, poslužite kao prilog ili je kombinirajte s drugim povrćem. Upravo raznovrsna prehrana i održive svakodnevne navike predstavljaju najbolji temelj za očuvanje zdravlja tijekom godina.
