Jaja su jedna od najomiljenijih namirnica za doručak – zahvaljujući svojoj svestranosti i bogatom nutritivnom sastavu. Bilo da volite klasičnu kajganu, kuhana jaja, pržena ili poširana, omlet ili složenac, jaja su jednostavan i hranjiv izbor za početak dana, piše Večernji list.
No, unatoč svojoj popularnosti, jaja su dugo bila predmet kontroverzi. Kritičari su ih povezivali s povećanim kolesterolom, rizikom od srčanih bolesti, pa čak i salmonelom. Danas stručnjaci kažu da je većina tih strahova zastarjela.
– Ljudi koji su jeli više jaja u starijim studijama također su konzumirali više prerađenog mesa, rafiniranih ugljikohidrata i slatkih pića, što je zamutilo rezultate. Sama jaja nisu bila problem – objašnjava nutricionist Rob Hobson.
Zašto su jaja nutritivna bomba
Jedno veliko jaje sadrži:
- Oko 7,5 g proteina – šestina preporučenog dnevnog unosa za žene
- Samo 78 kalorija
- Vitamine B, D i lako apsorbirani oblik vitamina A
- Karotenoide poput luteina i zeaksantina koji čuvaju zdravlje očiju
Međutim, nutricionisti upozoravaju da način pripreme jaja može značajno utjecati na njihove zdravstvene benefite.
Najzdraviji načini pripreme jaja
1. Kuhana jaja
Kuhana jaja su najzdraviji izbor. Kuhanje ne mijenja nutritivni sastav, a ne dodaju se dodatne kalorije ni masnoće.
- Meko kuhana (4–6 minuta) zadržava toplinski osjetljive hranjive tvari poput kolina i luteina.
- Tvrdo kuhana (10–12 minuta) maksimizira apsorpciju proteina – tijelo može iskoristiti oko 91 posto proteina iz kuhanog jaja, dok sirovo jaje daje samo 51 posto.
- Izbjegavajte kuhanje dulje od 14 minuta jer dugotrajna toplina smanjuje vitamin D i A.
2. Poširana jaja
Poširana jaja su odlična alternativa kuhanim, ali apsorpcija proteina može biti nešto manja ako je bjelanjak premekan.
- Prednost je minimalna upotreba masti.
- Pazite na dodavanje soli u vodi – previše natrija može smanjiti zdravstvene benefite.
3. Polukuhana (coddled) jaja
Polukuhana jaja kuhaju se u toploj vodi, čuvajući nutritivne tvari toplinski osjetljive.
- Žumanjak ostaje mekan, što pomaže apsorpciji vitamina A, D i karotenoida.
4. Pečena jaja
Pečenje na nižim temperaturama pomaže očuvanju proteina i nutritivnog profila.
- Omogućuje kombiniranje s povrćem ili mahunarkama, što povećava unos vlakana i mikronutrijenata.
- Primjer: shakshuka je jedan od najzdravijih izbora doručka.
5. Kajgana
Kajgana može biti zdrava ako se priprema na laganoj vatri s minimalnim dodacima masnoće.
- Dodavanje maslaca ili vrhnja povećava udio zasićenih masti.
- Lagana priprema uz malo punomasnog mlijeka i neljepljivu tavu čuva proteine i vitamine.
Na što pripaziti: pržena jaja i nezdrave varijante
Pržena jaja obično su manje zdrava zbog visokih temperatura koje oksidiraju masti i kolesterol žumanjka.
- Višestruko zagrijavanje ulja povećava rizik za kardiovaskularno zdravlje.
- Stručnjaci savjetuju koristiti maslac ili niže temperature i pripremati jaja “na oko” kako bi se smanjila izloženost visokoj temperaturi.
- Jedno prženo jaje sadrži gotovo 10 grama masti, što je više nego kuhana ili mekano poširana jaja.
Najzdraviji izbor su kuhana, poširana ili polukuhana jaja, dok treba pripaziti kod prženih i masno pripremljenih kajgana. Ključ je u načinu kuhanja, minimalnoj upotrebi masnoće i pažnji na dodatke poput soli i vrhnja.
Pravilno pripremljena jaja mogu biti nutritivna bomba bogata proteinima, vitaminima i zdravim masnoćama – savršen doručak za energiju i dugoročno zdravlje.
