Tvrdokorne masne naslage na trbuhu nisu samo estetski problem. Posebno je važna visceralna masnoća, odnosno masno tkivo koje se nakuplja oko unutarnjih organa i povezuje s većim rizikom od brojnih kroničnih bolesti, među kojima su bolesti srca, dijabetes tipa 2 i masna jetra, prenosi Večernji list.
Iako nijedna namirnica sama po sebi ne može otopiti salo s trbuha, pravilan izbor hrane može pomoći u smanjenju ukupne tjelesne masnoće. Kako navodi Healthline, posebno su korisne namirnice bogate proteinima, vlaknima i zdravim masnoćama.
Proteini za veću sitost
Proteini imaju visok termički učinak, što znači da organizam tijekom njihove probave troši više energije nego pri probavi masti i ugljikohidrata. Osim toga, povećavaju osjećaj sitosti i mogu pomoći u kontroli apetita tijekom dana.
Zato su jaja, grčki jogurt, nemasno meso i kozice dobar izbor za obroke. Adekvatan unos proteina važan je i za očuvanje mišićne mase tijekom gubitka kilograma, što može pomoći u održavanju potrošnje energije.
Ne treba se bojati zdravih masnoća
Iako su se masnoće godinama često izbjegavale, nisu sve iste. Avokado i ekstra djevičansko maslinovo ulje bogati su mononezasićenim masnim kiselinama, dok masna riba poput lososa sadrži omega-3 masne kiseline.
Ove namirnice dio su prehrambenih obrazaca koji su povezani s boljim metaboličkim zdravljem i manjom količinom visceralne masnoće. Istraživanja posebno ističu mediteransku prehranu, a dodatnu pozornost privukla je i tzv. zelena mediteranska prehrana, koja uključuje veće količine biljnih namirnica i oraha.
Vlakna su jedan od ključnih saveznika
Ako želite smanjiti unos kalorija bez stalnog osjećaja gladi, vlakna su među najvažnijim nutrijentima koje treba uključiti u prehranu.
Topiva vlakna iz zobi, graha, jabuka i bobičastog voća u probavnom sustavu upijaju vodu i stvaraju gelastu strukturu koja usporava probavu i može produljiti osjećaj sitosti.
Zob je posebno zanimljiva zbog beta-glukana, vrste topivih vlakana koja se povezuje s povoljnim učincima na metabolizam. Mahunarke poput leće i slanutka pritom pružaju dvostruku korist jer istodobno sadrže značajne količine proteina i vlakana.
Bobičasto voće umjesto slatkiša
Borovnice, maline i drugo bobičasto voće odličan su izbor za međuobrok ili dodatak doručku. Bogati su vlaknima i biljnim spojevima, a u odnosu na brojne slatke namirnice sadrže relativno malo kalorija.
Dugoročna istraživanja povezuju veći unos hrane bogate flavonoidima, uključujući antocijane koji se nalaze u bobičastom voću, s povoljnijim promjenama tjelesne težine.
Dobro je uključiti i zeleno lisnato povrće, poput špinata i kelja. Takve namirnice imaju malu energetsku gustoću, ali zauzimaju velik volumen u obroku, što može pridonijeti osjećaju sitosti.
Voće da, sokovi s oprezom
Cijelo voće i voćni sok nisu isto. Kod cijelog voća vlakna usporavaju probavu i doprinose osjećaju sitosti, dok se kod soka lakše unese velika količina šećera i kalorija u kratkom vremenu.
Zbog toga je za kontrolu tjelesne težine bolji izbor cijeli komad voća nego voćni sok, osobito ako je riječ o zaslađenim napitcima.
Mogu li pomoći zeleni čaj i kava?
Među napitcima koji se često spominju u kontekstu metabolizma su zeleni čaj i kava. Zeleni čaj sadrži kofein i epigalokatehin galat (EGCG), dok kofein iz kave može privremeno povećati potrošnju energije.
Ipak, takvi učinci ne znače da će nekoliko šalica čaja ili kave samo po sebi dovesti do gubitka masnoće. Važniji je ukupni obrazac prehrane, a kod kave treba paziti i na dodatke poput šećera, sirupa i punomasnog vrhnja.
Slična je situacija i sa začinima. Čili papričice, zahvaljujući kapsaicinu, mogu imati blag termogeni učinak, ali ni one nisu čarobno rješenje za uklanjanje trbušnih masnih naslaga.
Nema čarobne namirnice
Najvažnije je zapamtiti da se masnoća ne može ciljano skidati samo s jednog dijela tijela. Za smanjenje masnih naslaga na trbuhu potrebno je dugoročno stvarati uvjete za gubitak ukupne tjelesne masnoće.
Prehrana bogata proteinima, vlaknima, povrćem, voćem, mahunarkama, orašastim plodovima i zdravim izvorima masnoća može biti važan dio tog procesa. Rezultati su još bolji kada se zdrava prehrana kombinira s redovitom tjelesnom aktivnošću, kvalitetnim snom i upravljanjem stresom.
Drugim riječima, put do ravnijeg trbuha ne počinje jednom „supernamirnicom“, već nizom svakodnevnih i održivih navika.
