Prehrambena vlakna imaju važnu ulogu u pravilnom radu probavnog sustava, ali mogu pomoći i u kontroli apetita te održavanju zdrave tjelesne težine. Nalaze se u brojnim svakodnevnim namirnicama, a neke se posebno ističu visokim udjelom vlakana, piše Večernji list.
Iako ih organizam ne razgrađuje na isti način kao druge hranjive tvari, prehrambena vlakna važna su za zdravlje crijeva i urednu probavu. Osim toga, mogu usporiti probavu i produljiti osjećaj sitosti, zbog čega obroci bogati vlaknima mogu pomoći u kontroli apetita i količine unesene hrane.
Upravo je to posebno korisno osobama koje žele smanjiti tjelesnu težinu ili održavati postojeću. Ipak, sama konzumacija vlakana ne jamči mršavljenje, već je važan dio uravnotežene prehrane.
Kako prenosi Klix, među najboljim izvorima prehrambenih vlakana nalaze se mahunarke, cjelovite žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi i sjemenke. Ovih pet namirnica posebno se ističe.
Chia sjemenke
Chia sjemenke ubrajaju se među namirnice s najvećim udjelom prehrambenih vlakana. U 100 grama sadrže približno 34 grama vlakana, zbog čega su odličan dodatak svakodnevnim obrocima.
Mogu se dodavati u jogurt, zobenu kašu, smoothieje ili pudinge. Posebno su zanimljive zbog sposobnosti upijanja tekućine. U dodiru s vodom stvaraju želatinastu strukturu koja može pridonijeti duljem osjećaju sitosti.
Osim vlakana, chia sjemenke sadrže biljne proteine i omega-3 masne kiseline.
Leća
Leća je odličan izvor prehrambenih vlakana i biljnih proteina. U 100 grama kuhane leće nalazi se približno 7,4 grama vlakana.
Zahvaljujući svojoj svestranosti, lako se uklapa u različita jela. Može se pripremati u juhama i varivima, dodavati salatama ili poslužiti kao zamjena za dio mesnih obroka.
Osim što pridonosi pravilnoj probavi, leća je zasitna namirnica koja može pomoći u kontroli apetita.
Zobene pahuljice
Zobene pahuljice jedan su od najjednostavnijih načina za povećanje dnevnog unosa vlakana. U 100 grama sadrže približno 7,8 grama vlakana, a posebno su poznate po beta-glukanu, vrsti topljivih vlakana.
Beta-glukan može pomoći u snižavanju razine LDL kolesterola, poznatog kao loš kolesterol.
Zobene pahuljice mogu se pripremati s mlijekom ili jogurtom, a odlično se kombiniraju s voćem, orašastim plodovima i sjemenkama. Jednostavne su za pripremu i lako ih je uključiti u svakodnevni jelovnik.
Grah
Grah je jedna od najpraktičnijih namirnica za povećanje unosa prehrambenih vlakana. Osim biljnih proteina, sadrži značajnu količinu vlakana koja pridonose redovitoj probavi i duljem osjećaju sitosti.
Ovisno o vrsti, 100 grama kuhanog graha može sadržavati približno osam do 11 grama vlakana.
Može se pripremati u tradicionalnim varivima, dodavati salatama ili koristiti kao sastojak različitih obroka. Zbog svoje hranjivosti i zasitnosti dobar je izbor za uravnoteženu prehranu.
Maline
Među voćem bogatim prehrambenim vlaknima posebno se ističu maline. U 100 grama ovog voća nalazi se približno 3,7 grama vlakana, a uz njih sadrže i vitamine te antioksidanse.
Mogu se jesti samostalno ili dodavati u zobenu kašu, jogurt i smoothieje. Zbog relativno niske energetske vrijednosti i udjela vlakana dobar su izbor za međuobrok, osobito za osobe koje žele pripaziti na tjelesnu težinu.
Koliko vlakana treba unositi dnevno?
Odraslim osobama preporučuje se unos približno 25 do 30 grama prehrambenih vlakana dnevno, iako se potrebe mogu razlikovati ovisno o dobi, spolu i energetskim potrebama.
Za povećanje unosa nije potrebno odjednom mijenjati cijeli način prehrane. Dovoljno je postupno uvesti nekoliko jednostavnih promjena: češće jesti voće i povrće, birati cjelovite umjesto rafiniranih žitarica te redovitije pripremati obroke s grahom, lećom i drugim mahunarkama.
Važno je pritom voditi računa i o dovoljnom unosu vode jer tekućina pomaže vlaknima u obavljanju njihove funkcije u probavnom sustavu.
Vlakna je najbolje uvoditi postupno kako bi se izbjegle moguće probavne smetnje poput nadutosti, plinova i nelagode u trbuhu.
Raznovrsna prehrana koja uključuje različite izvore vlakana može pridonijeti boljoj probavi, duljem osjećaju sitosti i lakšoj kontroli tjelesne težine.
