Vitamin D važan je za zdravlje kostiju, normalno funkcioniranje imunološkog sustava i brojne druge procese u organizmu. Iako ga tijelo najvećim dijelom stvara nakon izlaganja sunčevoj svjetlosti, dio potrebnih količina može se osigurati i prehranom, piše Index.
To je posebno važno tijekom razdoblja kada ljudi manje borave na suncu, ali i za osobe koje zbog načina života ili drugih razloga imaju ograničenu izloženost sunčevoj svjetlosti.
Koje namirnice sadrže vitamin D?
Prirodnih biljnih izvora vitamina D nema mnogo. Među najboljima se izdvajaju gljive, osobito one koje su bile izložene UV svjetlu. Takve gljive mogu sadržavati značajno više vitamina D2 nego obične gljive.
Kada je riječ o obogaćenim namirnicama, dobar izvor mogu biti obogaćeno mlijeko, biljni napitci i sok od naranče. Upravo obogaćeni proizvodi mogu biti osobito korisni osobama koje ne konzumiraju namirnice životinjskog podrijetla.
Važno je pritom naglasiti da većina voća i povrća prirodno ne sadrži značajne količine vitamina D. Neke namirnice mogu pridonijeti unosu drugih nutrijenata važnih za njegovo iskorištavanje u organizmu, ali nisu zamjena za izvor samog vitamina D.
Primjerice, avokado sadrži zdrave masti, koje mogu pomoći apsorpciji vitamina topljivih u mastima. Banane ne sadrže vitamin D, ali su dobar izvor magnezija, minerala koji sudjeluje u metabolizmu vitamina D.
Zašto je vitamin D važan?
Vitamin D ima ključnu ulogu u apsorpciji kalcija, minerala potrebnog za održavanje čvrstih i zdravih kostiju. Bez dovoljne količine vitamina D organizam teže iskorištava kalcij iz hrane.
Osim zdravlja kostiju, vitamin D sudjeluje u normalnom funkcioniranju mišića i imunološkog sustava. Njegova odgovarajuća razina važna je i za održavanje zubi.
Manjak vitamina D može u početku proći nezapaženo. Kod izraženijeg nedostatka mogu se pojaviti umor, slabost mišića i bolovi u kostima, a dugotrajni nedostatak može negativno utjecati na zdravlje kostiju.
Gljive mogu biti zanimljiv izvor
Gljive su posebne među biljnim namirnicama jer mogu stvarati vitamin D kada su izložene UV zrakama. Zbog toga se na tržištu mogu pronaći gljive koje su posebno tretirane UV svjetlom kako bi im se povećao sadržaj vitamina D2.
Među vrstama koje se mogu pronaći u prehrani su šampinjoni, shiitake i maitake. Međutim, količina vitamina D može se značajno razlikovati ovisno o načinu uzgoja i izlaganju UV svjetlu, pa nije svaka gljiva jednako dobar izvor.
Što je s voćem i povrćem?
Voće uglavnom nije značajan izvor vitamina D. Smokve primjerice sadrže kalcij i druge minerale, dok različite vrste voća mogu biti vrijedan dio uravnotežene prehrane, ali ne mogu osigurati značajne količine samog vitamina D.
Slično vrijedi i za većinu povrća. Špinat, kelj, brokula, batat i bundeva korisni su zbog brojnih vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari, ali ne treba ih smatrati glavnim izvorima vitamina D.
Zato je kod prehrane koja se temelji pretežno na biljnim namirnicama važno obratiti pozornost na obogaćene proizvode i UV-tretirane gljive.
Koliko vitamina D treba unositi?
Preporučene količine ovise o dobi. Prema općim preporukama, dojenčadi do 12 mjeseci potrebno je oko 10 mikrograma odnosno 400 internacionalnih jedinica dnevno, dok se za djecu i odrasle od 1 do 70 godina preporučuje oko 15 mikrograma odnosno 600 internacionalnih jedinica.
Za osobe starije od 71 godine preporučuje se oko 20 mikrograma odnosno 800 internacionalnih jedinica dnevno.
Potrebe se, međutim, mogu razlikovati ovisno o pojedincu i njegovom zdravstvenom stanju. Zbog toga se kod sumnje na nedostatak ne treba oslanjati samo na prehranu ili samostalno uzimati velike doze dodataka.
Sunce je i dalje važan izvor
Prehrana može pomoći u osiguravanju vitamina D, ali je za većinu ljudi izlaganje sunčevoj svjetlosti najvažniji prirodni način stvaranja vitamina D u organizmu.
Ipak, mogućnost stvaranja vitamina D ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući godišnje doba, dob, pigmentaciju kože, odjeću i vrijeme provedeno na otvorenom.
Ako postoji sumnja na značajan nedostatak vitamina D, osobito kod pojave dugotrajnog umora, slabosti mišića ili bolova u kostima, razinu vitamina D moguće je provjeriti krvnom pretragom. O eventualnom uzimanju dodataka prehrani najbolje je razgovarati s liječnikom.
Zaključno, vitamin D moguće je djelomično unijeti prehranom, ali izbor namirnica je ograničen. Najviše mogu pomoći UV-tretirane gljive i proizvodi obogaćeni vitaminom D, dok većina voća i povrća nije njegov značajan izvor.
