Raznolika i uravnotežena prehrana jedan je od temelja očuvanja zdravlja, a namirnice bogate vitaminima, mineralima, vlaknima, proteinima, zdravim masnoćama i antioksidansima mogu imati važnu ulogu u smanjenju rizika od brojnih kroničnih bolesti, pišu 24sata.
Sve je više dokaza da su kvalitetna prehrana i zdrav mikrobiom crijeva povezani ne samo s tjelesnim zdravljem, već i s mentalnim zdravljem te pravilnim funkcioniranjem imunološkog sustava. Ipak, stručnjaci naglašavaju da nijedna pojedinačna namirnica nije čarobno rješenje – ključ je u raznolikosti prehrane.
Prema ljestvici nutritivno najvrjednijih namirnica, među samim vrhom našli su se orašasti plodovi, voće, riba, sjemenke i lisnato povrće. Na popisu se, pomalo iznenađujuće, našla i svinjska mast.
1. Bademi – ocjena 97/100
Bademi su zauzeli prvo mjesto na ljestvici najzdravijih namirnica, s impresivnih 97 bodova od mogućih 100.
Ovaj orašasti plod bogat je mononezasićenim masnim kiselinama, koje se povezuju sa zdravljem srca. Sadrži i proteine, vlakna, antioksidanse te važne vitamine i minerale, među kojima su vitamin E, magnezij, bakar i mangan.
Upravo zbog visoke nutritivne gustoće bademi su jednostavan način za obogaćivanje svakodnevne prehrane.
2. Cherimoya – ocjena 96/100
Na drugom mjestu nalazi se egzotično voće cherimoya, poznato i kao čerimoja. Zelenkasto voće stožastog oblika ima kremasto meso koje se često jede žlicom, a zbog teksture podsjeća na puding.
Cherimoya sadrži vlakna, antioksidanse, vitamine i minerale, a među njezinim važnim sastojcima su i flavonoidi. Zbog nutritivnog sastava povezuje se s podrškom imunološkom sustavu, zdravlju srca i zaštitom stanica od oksidativnog stresa.
3. Crvena oceanska riba – ocjena 89/100
Na trećem mjestu nalazi se crvena oceanska riba, poznata i kao ocean perch ili rockfish.
Riječ je o ribi s relativno niskim udjelom zasićenih masnoća, koja je dobar izvor proteina, omega-3 masnih kiselina i minerala. Omega-3 masne kiseline posebno su važne za zdravlje srca i mozga.
4. Plosnate ribe – ocjena 85/100
Turbot, list, iverak, oslić i druge plosnate ribe također su se visoko plasirale.
Ove vrste ribe mogu biti dobar izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina D i vitamina B1, a zbog svog nutritivnog sastava mogu biti vrijedan dio uravnotežene prehrane.
5. Chia sjemenke – ocjena 85/100
Iako su vrlo sitne, chia sjemenke iznimno su nutritivno bogate. Jednostavno se mogu dodati jogurtu, smoothiejima, zobenim pahuljicama ili pudinzima.
Sadrže mnogo vlakana, proteina i omega-3 masnih kiselina, kao i različite fenolne spojeve i antioksidanse.
6. Bučine sjemenke – ocjena 84/100
Bučine sjemenke posebno se ističu sadržajem minerala. Smatraju se jednim od kvalitetnijih biljnih izvora željeza i mangana, a sadrže i zdrave masnoće te druge važne hranjive tvari.
Mogu se jesti samostalno, dodavati salatama, juhama, jogurtu ili koristiti kao dodatak različitim jelima.
7. Blitva – ocjena 78/100
Na popisu se našla i blitva, zeleno lisnato povrće iz porodice cikle.
Bogata je vitaminima A, C, K i E, a sadrži i betalainе, biljne spojeve s antioksidativnim svojstvima. Vitamin K važan je za zdravlje kostiju i normalno zgrušavanje krvi.
Blitva je stoga odličan primjer kako jednostavno lisnato povrće može imati vrlo vrijedno mjesto u svakodnevnoj prehrani.
8. Svinjska mast – ocjena 73/100
Jedan od najvećih iznenađenja na ljestvici svakako je svinjska mast.
Prema navedenoj procjeni, njezin plasman povezan je s udjelom nezasićenih masnih kiselina, a sadrži i određene vitamine B skupine te minerale. Ipak, to ne znači da bi je trebalo konzumirati u velikim količinama.
Kao i kod svih masnoća, važni su količina, učestalost i ukupna kvaliteta prehrane.
9. Listovi cikle – ocjena 70/100
Dok se najčešće koristi njezin korijen, listovi cikle također su vrlo vrijedni.
Sadrže vlakna, željezo, kalcij te vitamine A, C i K, zbog čega mogu biti zanimljiv dodatak prehrani. Mogu se pripremati slično kao blitva ili špinat.
10. Crveni snapper – ocjena 69/100
Deseto mjesto zauzeo je crveni snapper, cijenjena morska riba koja je bogata omega-3 masnim kiselinama, selenom, magnezijem, vitaminima D i E te kalijem.
Ipak, kod konzumacije određenih velikih morskih riba preporučuje se umjerenost zbog mogućeg nakupljanja žive i drugih onečišćivača.
Raznolikost je važnija od jedne “supernamirnice”
Iako je zanimljivo vidjeti koje su namirnice zauzele vrh ljestvice, najvažnija poruka nije da treba jesti samo bademe, ribu ili chia sjemenke.
Zdrava prehrana temelji se na raznolikosti. Voće i povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, kvalitetni izvori proteina i zdrave masnoće trebali bi se međusobno nadopunjavati.
Zato ovaj popis može poslužiti prije svega kao inspiracija za raznovrsniji jelovnik – i kao podsjetnik da se neke nutritivno vrlo vrijedne namirnice možda već nalaze u našoj kuhinji, a neke tek čekaju da ih isprobamo.
